Amateurs, llego el momento del doblete

Porque los atletas aficionados deberían considerar correr dos veces por día.

Acostumbrados a correr una vez por día cuando entrenamos, sea que tenemos en mente una carrera o el placer de avanzar por nosotros mismos, la idea de duplicar nuestro entrenamiento parece un camino seguro a la lesión. La idea parece reservada para los deportistas de elite, que respiran entrenamiento desde la mañana hasta la noche. Pero los expertos revelan que añadir algunos entrenamientos dobles de manera inteligente puede ayudar mucho con el entrenamiento, aunque no aumentemos nuestra distancia total.

Durante los entrenamientos de base para ganar estado, una sesión larga nos ayuda a ganar resistencia y seguida de una buena recuperación, incrementa nuestras capacidades. Pero una vez alcanzado un buen estado aeróbico, las necesidades cambian, primero porque es más fácil mantener un estado que alcanzarlo y segundo, porque la etapa que sigue es de entrenamientos más y más duros seguidos de recuperaciones más largas.

Aunque parezca paradójico, añadir ahí un entrenamiento doble puede reducir el tiempo de recuperación e incrementar la adaptación de nuestro cuerpo. Uno de los efectos sorprendentes es que después de una sesión doble, uno se siente más descansado y fresco al día siguiente. En dos segmentos más cortos uno no fuerza a los músculos tanto como en uno solo largo, uno tiene disponibles más combustibles y utilizamos mayormente las fibras de contracción lenta, mucho más resistentes. El resultado final es una fatiga menor, un incremento del flujo sanguíneo que ayuda a la recuperación y un aumento de las hormonas, como la hormona de crecimiento, que facilita el avance del entrenamiento y la hipertrofia muscular.

Luego de varios de estos entrenamientos, no solo la mejor recuperación nos ayudará, sino también la inducción de genes que facilitan las adaptaciones funcionales que ocurren al entrenar para aumentar nuestras capacidades. Así, dos veces por día aparece un fuerte estimulo para aumentar el número de mitocondrias, las fabricas de energía de la célula, y mejorar la forma en que transportamos el oxigeno en nuestra sangre.

Como si fuera poco, el hacer un entrenamiento doble después de una sesión de más exigencia nos pone a trabajar en un estado de pre-fatiga que no solo facilita la recuperación, sino que permite trabajar otras fibras musculares usualmente inaccesibles en los días de un entrenamiento por día.

¿Cuándo empiezo entonces? Mas allá de las necesidades individuales, tenga en cuenta que empezar un nuevo ritmo de entrenamiento es un nuevo estimulo al que debemos adaptarnos para poder gozar los beneficios. Por eso, lo ideal es iniciarse con un entrenamiento doble por semana durante un par de semanas, para pasar a dos por semana en las siguientes dos semanas. Luego podemos incrementar el ritmo todavía más.

Si el objetivo es mejorar la recuperación, divida su kilometraje del día en dos. Así obtiene los beneficios sin exigirse de más y es ideal para seguir un día de entrenamiento duro. Por ejemplo, siguiendo un entrenamiento largo el lunes, hacemos uno doble el martes, seguido de larga distancia a paso tranquilo el miércoles.

Si lo que queremos es aumentar nuestras capacidades, tenemos que poner el día doble después de un entrenamiento más relajado para no llegar tan fatigados. Lo podemos dividir en una mañana de exigencia seguida de una tarde de recuperación que comenzará en un estado de pre-fatiga. Si no, si la meta del día es 12K, podemos empezar a la mañana con 7K y cerrar la tarde con 5K, lo que aumentará nuestra adaptación muscular y mejorará algo la recuperación.

Por último, previo a una carrera, podemos iniciar la mañana light, con un entrenamiento suave para poner los músculos en movimiento y aumentarles su flujo sanguíneo como preparación para un entrenamiento más duro por la tarde.

Siempre tenemos que darnos tiempo para adaptarnos al nuevo esquema y permitir que nuestro cuerpo tome los beneficios, que seguramente nos convencerán para entrenar dobles sin volver atrás.