Cambiando el paso

Aunque corramos lento o rápido, la frecuencia de nuestros pasos se mantiene bastante constante. Y eso es así por la forma de interactuar de nuestro cerebro y nuestros músculos, desencadenando reflejos repetitivos. Pero claro, todos los que han corrido su buena cantidad de kilómetros saben que mantener un ritmo constante a lo largo de 10, 21 o 42 km puede ser muy difícil, porque cuando nos fatigamos, nuestro movimiento se enlentece.

El objetivo sería entonces, entrenar nuestro cuerpo para mantener un paso de alta frecuencia, corriendo más rápido y terminando la carrera con más fuerza.

Hace varios años los investigadores en fisiología determinaron que un atleta de elite da alrededor de 180 pasos por minuto. El fisiólogo del ejercicio Jack Daniels notó esto cuando en las olimpiadas de Los Ángeles de 1984 conto los pasos de todos los corredores de todas las distancias y se dio cuenta que hasta en carreras de más de 3000 metros, todos daban un promedio de 180 pasos/minuto.

Y uno se puede acercar a esos 180 pasos con solo practicar:

Primero, evalúe su estado: en su próximo entrenamiento, cuente los pasos que da en el lapso de 30 segundos y multiplique por dos (o cuente un minuto si no se aburre…). Repita este ejercicio para re-evaluarse cada semana.

Verifique su forma: tenga en cuenta que sus brazos guían sus piernas, así que muévalos más rápido para que sus piernas los sigan. Concéntrese en dar pequeños saltos fluidos hacia delante en lugar de rebotar, dando pasos livianos y rápidos, aumentando así la frecuencia de sus pasos y disminuyendo el impacto para evitar lesiones.

Piense en el paso, no en la velocidad: Usted está trabajando para aumentar el paso y no la velocidad, lo que vendrá con el tiempo. Así que evite la tendencia de correr más rápido para seguir a sus piernas, lo que lo devolverá al ritmo inicial más lento. Eventualmente, podrá correr rápido o lento, pero manteniendo el mismo ritmo.

Busque un compañero: Encuentre a alguien con un paso cercano a los 180 por minuto y corra al lado tratando de sincronizar con sus piernas. Cuando uno corre en equipo, las cadencias se suelen alinear entre los integrantes, así que esta es una buena oportunidad para seguir en ritmo una vez que lo encuentre. Si está solo, corra con música que tenga 180 compases por minuto. Googleelo y descubra muchas canciones con el ritmo adecuado para practicar.

Aquí hay algunas con las que puede empezar:

Ghetto Pop Life, Danger Mouse & Jemini, 180
She Don’t Use Jelly, The Flaming Lips, 180
Ego Tripping at the Gates of Hell, The Flaming Lips, 180
Damn It Feels Good to Be a Gangsta, Geto Boys,180
’03 Bonnie & Clyde, Jay-Z, 180
Can I Get A… (Soundtrack Version), Jay-Z, 180
Get Em High, Kanye West, Talib Kweli & Common, 180
Polar Opposites, Modest Mouse, 180
Fire It Up, Modest Mouse, 180
Spitting Venom, Modest Mouse, 180
Definition, Mos Def & Talib Kweli, 180
Life’s a B***h, Nas, 180
Memory Lane (Sittin’ In Da Park), Nas, 180
Ya Mama, The Pharcyde, 180
Rock You The Roots 180
C.R.E.A.M., Wu-Tang Clan, 180
In da Club, 50 Cent, 180

 

Ghetto Pop Life, Danger Mouse & Jemini, 180

She Don’t Use Jelly, The Flaming Lips, 180

Ego Tripping at the Gates of Hell, The Flaming Lips, 180

Damn It Feels Good to Be a Gangsta, Geto Boys,180

’03 Bonnie & Clyde, Jay-Z, 180

Can I Get A… (Soundtrack Version), Jay-Z, 180

Get Em High, Kanye West, Talib Kweli & Common, 180

Polar Opposites, Modest Mouse, 180

Fire It Up, Modest Mouse, 180

Spitting Venom, Modest Mouse, 180

Definition, Mos Def & Talib Kweli, 180

Life’s a B***h, Nas, 180

Memory Lane (Sittin’ In Da Park), Nas, 180

Ya Mama, The Pharcyde, 180

Rock You The Roots 180

C.R.E.A.M., Wu-Tang Clan, 180

In da Club, 50 Cent, 180