Carga tu tanque de carbohidratos

Casi todos saben que antes de una carrera exigente, la alimentación debe ser con alimentos ricos en hidratos de carbono (azucares) como pasta, arroz o papa, siendo una excelente fuente de energía.  Pero pocos saben cómo consumirlos para empezar a construir buenas reservas en nuestro cuerpo que nos ayuden  durante los momentos de mayor resistencia. Y ningún entrenamiento puede funcionar sin combustible.

¿Qué pasa cuando comemos carbohidratos? Estos se depositan en nuestros músculos e hígado en forma de moléculas complejas llamadas glucógeno. Durante una carrera, nuestro cuerpo usará una mezcla de grasa con azucares para obtener energía, siendo la grasa menos eficiente para ser convertida rápidamente en combustible.

Cuando durante la carrera se nos terminan las reservas de azúcar, es cuando nos encontramos con nuestra pared y nuestro cuerpo tiene que bajar su velocidad de trabajo mientras usa la grasa como fuente de potencia. Cargarnos de carbohidratos correctamente llenando nuestros músculos al tope puede ayudarnos a evitar esa pared.

 

¿Qué carbohidratos comer? Arroz, tortillas, cereales con avena, yogurt, panqueques y jugos son algunas de las opciones fáciles de digerir. Debemos tener cuidados con frutas con alto contenido de fibra, que aportan azucares pero pueden causarnos malestar estomacal previo a una competencia: las bananas poca fibra. Otras opciones son peras o manzanas peladas para reducir su fibra.

Lo ideal es evitar los que tienen gran cantidad de grasas como cremas, manteca, quesos y aceites, así como los que tienen muchas proteínas. Así serán más fáciles de digerir (use solo mermelada en la tostada, salsa de tomate sin aditamentos en la pasta y yogur en lugar de helado para el postre).

¿Cuál es la cantidad justa? Como no se pueden llenar nuestras reservas con solo una comida, debemos comenzar 2 o 3 días antes de la gran prueba. Como en esos días estamos corriendo poco, si los ingerimos luego de entrenar se guardaran en nuestros músculos sin ser completamente consumidos al día siguiente. 90% de nuestra dieta deben ser azucares durante esos días, o sea, alrededor de 2000 calorías. Haciendo esto, puede que nuestro peso en la balanza aumente un kilo, prueba de que la carga de carbohidratos fue exitosa. Y a no asustarse, porque ese peso representa solo 300 gramos de azucares y 700 de agua que también serán muy bien apreciados durante la carrera, dejándonos fuertes para cruzar la meta.