Claves para Largas Distancias

Pero saber cuándo debemos hacerlos, cuan vigorosos deben ser y cuál es la mejor manera de recuperarnos pueden confundirnos fácilmente. Por eso, presentamos siete claves sacar lo mejor de los fondos.

 

  1. Primero, hay que empezar

Es importante no pensar en el entrenamiento en sí, sino en concentrarse en salir a correr. Después de todo, el concepto de salir es fácil comparado con el de correr por 15 kilómetros… focalizándonos en los básico (ponernos las zapatillas, ropa adecuada e hidratación) podemos hacerlo más accesible. Al convertirlo en un día cualquiera, sacamos de nuestra mente la presión del número de kilómetros, y una vez que empezamos es siempre más fácil seguir.

 

  1. Acorta tus fondos

Si uno planea mejorar en 10K, podemos andar una hora, mientras que quienes se preparen para una maratón deberán correr hasta casi 3 horas. Si intentamos correr por más tiempo, las ventajas fisiológicas se empiezan a perder debido al stress sobre nuestro cuerpo.

Cualquier trabajo por encima de tres horas se tiene que guardar para el día de la carrera: si conseguimos un buen ritmo por 2 o 3 horas en nuestros entrenamiento y nos guardamos lo suficiente para la carrera, no va a haber ningún problema en completar 42K.

 

  1. El azúcar no es nuestra amiga

Las bebidas deportivas y otros productos como geles y barras fueron pensadas para aumentar nuestro nivel de energía. Pero nuestro cuerpo solo puede tomar una determinada cantidad de azúcar y cuando nos excedemos, aparecen las náuseas y problemas estomacales.

La idea no es reemplazar todo la energía, sino recargar algo de lo perdido. Prueben los productos durante el entrenamiento, para no tener malas sorpresas el día de la carrera. Eviten mezclar bebidas con geles, porque se van a pasar al otro lado fácilmente y aparecen las molestias. Lo importante es probar múltiples combinaciones de dosis, momentos y productos, para ver cuál es la perfecta para nosotros.

 

  1. A hidratarse con agua… mucha agua…

No importa cuán lento vayamos  o cuánta agua tomemos, siempre estaremos algo deshidratados después de un fondo largo. Y eso pone a nuestro corazón a trabajar más para compensar la falta de volumen y por ende, la baja en la presión arterial. Así que debemos tomar copiosamente, aun mucho después de que la sed desaparezca.

 

  1. Hay que presionarse

Los trabajos exigentes sirven para calibrar nuestro cuerpo, exponiéndolo a la fatiga de maneras similares a las carreras, y le enseñan cuán rápido y cuán lejos puede ir antes de fatigarse demasiado. Esto nos servirá para calcular mejor nuestro paso el día de la carrera.

 

  1. Deje algo en el tanque

La regla del 90 por ciento nos dice que cuando hagamos trabajos de calidad, como tempo, intervalos, colinas… debemos esforzarnos pero sin llegar al máximo de nuestra capacidad. La idea sería esforzarse al 90%, por lo que debemos sentirnos cansados y con la sensación de que podríamos haber hecho un poco más. Y este es un buen sentimiento.

Saber que nos esforzamos, pero que lo hicimos sin llegar al máximo y necesitamos 3 días para recuperarnos evitara lesiones y nos ayudará a mejorar notablemente nuestra forma.

 

  1. Agende sus trabajos de larga distancia

¿Cuál es el mejor día? La mayoría elige el sábado, porque sus compañeros de entrenamiento –y ellos- tienen más tiempo libre  y podemos tener el domingo para recuperarnos sin trabajar. Además, la mayoría de las maratones son en fines de semana, así que ¿porque no acostumbrar a nuestro cuerpo de antemano?