Como prepararse para los primeros 5K

 

Momento clave si los hay, los primeros 5K. Y la noche anterior suele estar plagada de nervios. Por eso, y como primer paso para bajar el nivel de stress, tenemos que dejar la ropa y zapatillas ya preparadas, junto a nuestro número de competidor y el vendito chip en los cordones. Es importante que organicemos todo la noche anterior para evitar olvidos y bajar la ansiedad en la mañana de la carrera (y dejar más tiempo para dormir, claro).

 

Es también recomendable retirar el kit de carrera antes del día D, para evitar largas colas y posibles faltantes. Si no queda otra que retirar todo el mismo día, es bueno que nos demos unos 20 minutos extra para no perder tiempo de precalentar antes de la carrera.

 

Comer una cena saludable la noche saludable, sin salirse de nuestra rutina alimenticia es importante para evitar malestares. Evitar comer algo nuevo a lo que no sabemos cómo podemos reaccionar es clave para evitar dolores de estómago. Y no debemos olvidar la hidratación, sin importar la distancia o el clima –¡inclusive con frio!-

 

El día de la carrera no es bueno para que probemos cosas nuevas, sea un par de zapatillas o shorts o alimentos… la idea es que evitemos sorpresas desagradables que nos terminen dejando la sensación de que nuestra performance es mala, cuando puede que las molestias causadas por usar nuevo equipo sean las culpables.

 

Y que vestir ese día no es para menospreciar: una nueva regla es vestirse como si hubieran 5 grados menos de los que hay, que es lo que fácilmente nuestro cuerpo aumentara su propia temperatura con el ejercicio. La ropa diseñada para correr ofrece las ventajas de permitir una mejor respiración, manejando mejor la temperatura corporal y las posibles molestias del sudor.

 

Rutina Pre-Carrera. Hay que prepararse para la carrera temprano, llegando hasta 45 minutos antes para evitar retrasos encontrando donde estacionar y dándonos tiempo para elongar, calentar, ir al baño y concentrarnos. Y evitemos estirar músculos fríos: hacerlo habiendo calentado y en movimiento es lo mejor para antes de la carrera, bajando el riesgo de lesiones.

 

Después de calentar, podemos juntarnos con corredores primerizos o de tiempos similares en la línea de largada, evitando ponernos cerca de la línea de salida, donde corredores experimentados que manejan otras velocidades podrían inducirnos a mantener un ritmo incorrecto.

 

Y no debemos preocuparnos por lo nervios: si no estamos algo alterados antes de la carrera, no estamos vivos!. Simplemente evitemos estresarnos demasiado para poder concentrarnos en disfrutar del evento.

 

Durante la carrera. Debemos recordar empezar con un ritmo lento, para ir aumentando gradualmente hasta la velocidad de nuestros entrenamientos. No dejemos que la adrenalina y los nervios nos lleven a acelerarnos. E inclusive, podemos usar los primeros 5 o 10 minutos de la carrera como parte final del precalentamiento, para asegurarnos de no acelerar. Ir demasiado rápido nos dejará sin energía, cansados y cargados de ácido láctico, lo que puede hacer que terminemos luchando para llegar a la meta.
Mientras corremos, respiremos profundamente desde nuestro estómago, y concentremos en  correr más que en cuanto falta para llegar al final. Tomarlo de a un kilómetro a la vez lo hace más accesible y se sorprenderán al ver cuán rápido pasa la carrera.

 

El ritmo que llevemos en la carrera es vital para nuestro éxito. Si podemos hablar durante el inicio de la carrera, significa que no salimos rápido (todo lo contrario si estamos hiperventilando, desesperados por aire). Es mejor aumentar gradualmente la velocidad, hasta llegar rápidos a la meta –podemos acelerar más en el último kilómetro-.

 

Si el recorrido tiene muchas curvas, aprovechemos para tomar la tangente, evitando añadir más distancia al tomarlas cerradas. Y si necesitamos hidratarnos durante el proceso, nada mejor que aprovechar los puestos de hidratación y evitar la baja performance que se sucede al estar deshidratado.

 

Finalizando… Al terminar la carrera, hay que celebrar! Los primeros 5K pueden ser la puerta para otras carreras y años de futuro en el running. Y luego de festejar, debemos recuperarnos como se debe, comiendo proteinas y carbohidratos o una bebida deportiva en los primeros 30 minutos luego de terminar, lo que ayudará a recuperar azucares musculares y mejorar la recuperación. Un poco de elongación es buena para bajar la inflamación si sentimos algo de dolor. Y claro ¡Felicidades!