Como recuperar nuestros músculos inflamados

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Los trucos caseros se multiplican por miles entre la comunidad de corredores, quieren jugar poder arreglar esas piernas después de trabajos largos y cansadores. Pero revisemos los principales para ver cuán efectivos son.

 

  1. Recargar Combustible

Veredicto: ¡Hacelo!

Hidratarse después de correr es esencial. La falta de líquido enlentece nuestras funciones corporales incluyendo, claro, la recuperación. El agua rellena nuestras células, aumenta el volumen sanguíneo y ayuda a controlar nuestra temperatura, lo que puede mejorar como nos recuperamos.

 

Comer también es importante: idealmente, en una relación 4 a 1 entre carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas después del ejercicio.

 

  1. Baños con hielo

Veredicto: Probarlo

Las investigaciones sobre las ventajas de sumergirse en una bañera helada arrojan resultados contradictorios: algunas reportes lo consideran importante, mientras para otros no hay diferencia. El Doctor Jason Karp, autor de libros para maratonistas, asegura que luego de esfuerzos extremadamente importantes, como correr una maratón, puede contribuir a disminuir la inflamación muscular. Pero si no hicimos ese gran esfuerzo y nos parece una tortura la idea, podemos evitarlo. Eso sí: aplicar hielo localmente en áreas de dolor con más inflamación, como después de doblarnos el tobillo, sigue siendo mandatorio.

 

  1. Elongar

Veredicto: Probarlo

Elongar luego de correr tiene sus méritos, como mejorar nuestra amplitud de movimiento y flexibilidad. Pero según la doctora Stacy Sims, no debemos esperar que solo esto nos quite el dolor. Un review de 12 trabajos sobre el tema arroja la cifra clave: elongar luego de correr reduce la inflamación en un punto… sobre cien.

 

  1. Compresión

Veredicto: Probarlo

Si bien no tienen gran efectividad luego del ejercicio, las medias de compresión pueden reducir la inflamación post-ejercicio si se usan mientras corremos. Estas son especialmente efectivas cuando hacemos colinas, porque la presión reduce nuestra carga muscular, bajando la inflamación más tarde.

 

  1. Analgésicos No Esteroides

Veredicto: Evitarlos

Los AINES, por sus siglas Anti-Inflamatorios No Esteroides, incluyen a la aspirina y el ibuprofeno y son el aliado de muchos dolores post-entrenamiento. Pero según la Dra Syms, esto inhibe el crecimiento muscular. Además, puede hacernos ignorar que nuestro cuerpo esta fatigado y necesita un descanso extra.

 

  1. Masajes

Veredicto: ¡Hacelo!

Los masajes mejoran nuestra recuperación porque disminuyen la actividad de moléculas pro-inflamatorias y estimula la producción de mitocondrias dentro de las células, las fábricas de energía de nuestro musculo. Algunas técnicas de masaje hechas uno mismo pueden ayudar mucho con dolores comunes, sin necesidad de otras cosas.

 

  1. Descanso Activo

Veredicto: Probarlo

Un trabajo liviano después de un día de entrenamiento duro mejora el flujo sanguíneo a los músculos y acelera la recuperación. Además, cross training con yoga, natación o bicicleta nos permiten movernos sin cargar nuestras articulaciones. Lo ideal es tratar de hacer el trabajo liviano realmente suave y sobre superficies no duras.

 

  1. Dormir

Veredicto: ¡Hacelo!

“Este es la mejor recuperación!” afirma Syms. El cuerpo libera hormona de crecimiento cuando dormimos, lo que acelera los procesos de reparación. Además, es bueno considerar un snack proteico –almendras, leche- antes de dormir. Un estudio reciente reveló que la digestión proteica es efectiva mientras dormimos, lo que estimula la reparación muscular.