¿Cuán rápido debo correr?

La prueba de la tolerancia al lactacto indica el punto en que el cual nuestro cuerpo no puede deshacerse del lactato (o acido láctico) generado al mismo tiempo que es producido. Esta sustancia es producto del metabolismo de los azucares musculares en ausencia de oxigeno (llamada glucolisis anaeróbica) y sus niveles se incrementan cuando nuestra capacidad aeróbica no puede sostener el flujo de oxigeno necesario para quemar el azúcar a la velocidad requerida para mantener el paso que llevamos. Cuando el acido láctico aumenta, el pH y el metabolismo celular disminuyen y sobreviene el dolor y los impedimentos para seguir.

Hay varias maneras de determinar el lactato, pero una no requiere un laboratorio: es la prueba de campo de lactato. Y solo necesitamos una manera de medir la distancia corrida y monitorear nuestro ritmo cardiaco.

El test consiste en correr 8 minutos en una superficie medida plana y el objetivo es cubrir la mayor distancia posible en ese tiempo. Los datos recolectados al final deben ser: distancia total recorrida, frecuencia cardiaca promedio, máxima frecuencia cardiaca alcanzada, tiempos parciales cada 400 metros, frecuencia cardiaca alcanzada al final de cada parcial y cuanto cansancio percibimos subjetivamente del 1 al 10. Además, conviene que marquemos como estaba el clima y el viento para futuras comparaciones.

Obviamente, antes de hacer el test hay que precalentar como es habitual y al comenzar, no hay que agotarse: la idea es encontrar la máxima velocidad que podemos mantener por 8 minutos. Y es importante registrar bien todos los datos para comparar nuestro limite y nuestras mejoras varias veces por año.

Para usar esta información, tenemos que usar la frecuencia cardiaca promedio y multiplicarla por los valores de la tabla de abajo. Conociendo el promedio del test y a qué porcentaje de ese número debemos correr para cada prueba, podemos usar la FC como guía para mantenernos en la intensidad apropiada. Esto dará una velocidad variable para cada persona, que será la que usaremos en las carreras, ya sabiendo que hasta ese límite, nuestra capacidad aeróbica no se verá agotada.

 

Tipo de Prueba Porcentaje de la FC promedio en la prueba
Pre-calentamiento / Enfriamiento 82-90%
Entrenamiento de recuperación 82-90%
Entrenamiento base Hasta 97% durante una hora
Entrenamiento de resistencia Hasta 97%, una hora o mas
Entrenamiento a ritmo fijo 92-98%
Entrenamiento basado en tiempos 98-102%
Intervalos Fartlek 98-108%
Intervalos en colinas 98-108%
Carrera 98-102%