De 5 a 10 K

Para quienes empezaron hace poco y quieren crecer, los pasos a dar para recorrer el doble de distancia requieren un par de trucos nuevos…

Los 5K suelen ser la primera distancia a la que se enfrentan quienes son nuevos en el deporte. Es accesible y en muchos casos, se puede llegar después de solo 6 semanas de haber empezado a entrenar. Naturalmente, luego de superar esta distancia razonablemente fácil, el paso que sigue es ir por 10K, pero pensar que el mismo entrenamiento va a alcanzar es el primer error. A continuación, algunas claves para una transición efectiva:

  1. Hay que manejar la ventilación, porque el oxígeno es la clave. Correr es un ejercicio aérobico y requiere de grandes cantidades de oxígeno para producir energía. Al hacer el doble de distancia, debemos manejar este tema mucho mejor, y no pensar que podemos mantener nuestro ritmo de 5K en este nuevo desafío.

Muchos atletas de elite pueden mantener su cantidad de oxígeno consumido, conocida como VO2, en 98% durante 5K, pero bajaran a 94% para enfrentarse a los 10K. Al hacer esto, ellos se aseguran de poder mantener su performance en un período de tiempo más largo.

  1. Hay que entrenar para resistencia y no velocidad. Cuando hacemos un gran esfuerzo, como querer desarrollar gran velocidad, nuestros músculos obtendrán energía de manera anaeróbica, quemando el azúcar que guardan sin utilizar oxígeno. Momentáneamente, esto nos dará potencia para seguir, pero rápidamente se incrementarán los niveles de ácido láctico provenientes de esa reacción, llevando a dolor y fatiga.

Las carreras de 5K son lo suficientemente cortas para que nos mantengamos anaeróbicos durante algo de tiempo, pero para correr 10K debemos permanecer aeróbicos todo el tiempo si queremos llegar a la meta.

Lo ideal es, al entrenar, encontrar nuestro límite de ácido láctica, o sea: la mayor velocidad a la que podemos correr por 45-60 minutos sin sensación de quemazón y fatiga, causada por los incrementos en sus niveles.

  1. El ritmo es importante. Mas arte que ciencia, elegir a que paso vamos a correr es sumamente importante. Como los 5K no son una gran distancia, aunque vayamos muy rápido podemos terminar la carrera igual haciendo mayor esfuerzo sin llegar a estar exhausto. Pero la cosa cambia en los 10K.

Probar en los entrenamientos de larga distancia cual es el mejor ritmo que podemos mantener por largo tiempo. Hay algunas calculadoras online que pueden orientarlo en base a sus números de carreras anteriores. Otra opción es elegir un ritmo que le quede muy cómodo en 5K e intentarlo en 10K. Elegido el objetivo, practíquelo en todos sus entrenamientos para conocer mejor a su cuerpo y el manejo del cronometro y las marcas de distancia.

 

 

  1. No se esfuerce de más. No se guie por los primeros minutos de la carrera: es difícil darse cuenta como se sentirá hasta que su cuerpo llegue a liberar la adrenalina y hormonas suficientes, sus músculos obtengan energía de calidad de manera sostenida y su mente se focalice.

Quienes empiecen muy rápido se arriesgan a llegar a su límite de ácido láctico muy pronto, no pudiendo terminar la carrera. La clave: siempre vaya progresivo, de menor a mayor, con paciencia.

Uso los primeros minutos para encontrar su ritmo y llevarlo adelante sin grandes cambios a través de un par de kilómetros, controlándose con su cronometro. Si va muy rápido demasiado pronto, puede ser demasiado tarde para corregirlo después.

Al entrenar, trate de encontrar un circuito marcado y simule inicios de carrera al comenzar a correr para aprender más sobre cómo desarrollar su ritmo ideal. Anote esos números para seguir su progreso: pronto sabrá con exactitud qué es lo que su cuerpo puede hacer para salir rápido y terminar sus primeros 10K.