La velocidad justa, siempre

Más allá de nuestra experiencia, no es exactamente fácil definir si estamos yendo lo suficientemente lentos en días tranquilos o lo suficientemente rápido en entrenamientos más pesados. Y claro, no podemos ir siempre al máximo, porque no nos quedaría cuerpo para el siguiente entrenamiento o carrera. Los fisiólogos deportivos afirman que el objetivo es entrenar entre el 50% y el 70% para poder dar el 100% en la carrera. Entonces, ¿Cómo hacemos para obtener números precisos?

 

En primer lugar, tenemos que conocer nuestro ritmo haciendo 5K.  Para eso, en nuestra próxima carrera de esa distancia (o entrenamiento) debemos tomar nuestro tiempo llevando un ritmo máximo que podamos sostener. Otra alternativa es hacer los primeros 4K a un ritmo en el que podamos conversar y hacer el ultimo kilometro más rápido, donde solo podamos emitir frases cortas. Nuestra velocidad en esa etapa final es un buen indicador de lo que nuestro ritmo base debería ser.

Para comprobar si es correcto, podemos correr 3 series de 2K con 800 metros de descanso en trote suave entre ellas unos días después de la prueba de 5K. Si nuestros tiempos en los últimos 2K son iguales a los primeros, encontramos nuestra velocidad base. Si nuestro tiempo al final es menor o estamos exhaustos, el tiempo promedio de las tres series indicara la velocidad base.

Con este dato clave, podemos determinar cuán rápido debemos ir en los entrenamientos. El objetivo de hacer esto es generar el menor stress posible al cuerpo para producir los máximos beneficios fisiológicos. Pueden usar la guía para ubicarse:

Intervalos largo (800 metros o más) > Usar velocidad base

Intervalos cortos (200-400 metros) > Velocidad base – 10 segundos x kilometro

Fondos de media distancia > Velocidad base + 20 segundos x kilometro

Fondos de larga distancia > Velocidad base + 1-1:30 minutos x kilometro

Entrenamiento de recuperación (easy run) > velocidad base + 45segundos a 1:30 minutos x kilometro

 

Con la experiencia podemos ajustar estos números, porque, después de todo, los corredores siempre queremos ser un poco más rápidos. Pero cuidado: es fácil pensar que por un buen día (o un buen momento) en que pudimos más, esa es una marca de nuestra capacidad que ha mejorado. Debemos tener velocidades consistentes a lo largo de todos nuestros entrenamientos para finalmente calcular nuevos tiempos.

Para verificar cuando estamos listos para subir nuestra velocidad, lo ideal es hacerlo midiéndonos en series de 400 metros, tratando de cortar 1 o 2 segundos en lugar de tratar de bajar 10 segundos en un kilómetro de golpe. Y medirnos es clave: si una vez estamos un segundo, no significa nada. Pero si todos los martes estamos más lentos, tal vez nuestro entrenamiento de los lunes es muy duro y necesitamos más tiempo para reponernos.

Así, conviene revaluarnos cada algunos meses para ver si nuestra velocidad base cambio y usar ese número para calcular entrenamientos más eficientes… y menos estresantes.