Maneja tu combustible

Si estamos por correr una carrera y nuestra última comida fue hace varias horas: ¿tenemos que comer algo o nos vamos a ver atacados por calambres y una baja en nuestra performance?. Diseñar un buen plan de comidas es la otra mitad de prepararnos correctamente para correr -además de entrenar, claro- y puede ser la diferencia clave para aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestro físico o quedarnos estancados. A continuación, algunos tips para comer y beber como se debe.

  • Calcula tus tiempos desde la carrera, hacia atrás. Si corremos a las 5 de la tarde, debemos empezar a restar los tiempos de alimentación desde esa hora para tener un rendimiento pico, lo que implica estar aprovechando los nutrientes que ingerimos sin estar en el medio de la digestión.
  • ¡Hay que haces planes! Si para llegar al día de la carrera seguiste un plan de entrenamiento, hay que hacer lo propio con un plan de alimentación. Y para empezar, hay que evitar las comidas pesadas dos horas antes de correr. Lo ideal son los alimentos bajos en residuos, es decir, con poca fibra para que pasen rápidamente del estomago al intestino. Se pueden combinar proteínas y carbohidratos, como en un yogur con frutas, y elegir azucares simples (como en el pan blanco en reemplazo del salvado) para que se metabolicen mas rápidos. Muchos corredores se basan en un plato de arroz blanco antes de correr, algo pensado para la performance en lugar del sabor…
  • Las bebidas son esenciales. Previo a la carrera, las bebidas con carbohidratos complejos son una buena opción, porque mantienen los niveles de glucemia más altos por más tiempo y no generan malestar (ni trabajo extra) en el sistema gastrointestinal.
  • ¿Cuántos sorbos?. Si bien estar hidratado es más que esencial, trate de no beber nada 30 minutos antes de correr. Si la boca está seca o la sensación de calor es elevada, se pueden beber unos pocos sorbos y humedecer la boca. No trate de hidratarse de golpe el día de la carrera, este es un trabajo que debe llevar a cabo todos los días previos con igual importancia.
  • Hambre y nervios. Si parece que necesitamos comer algo para distraernos y aplacar los nervios o el hambre nos ataca, podemos atacar un par de galletitas crackers o unas pocas papas fritas hasta 30 minutos antes de la carrera. Un chicle o un caramelo duro también pueden surtir el mismo efecto.
  • Comé como entrenas. Es clave encontrar un ritmo propio para alternar nuestra alimentación con nuestro entrenamiento. Hay quienes tienen digestión lenta y apreciaran aumentar los tiempos antes de correr en 30 minutos o una hora. La clave es sentirse a pleno, con la sangre en los músculos y no el estomago.
  • Recarga combustible después de la actividad. Hay que aprovechar la famosa ventada de 30 minutos post-actividad, donde lo que comamos ira a para casi exclusivamente a nuestros músculos para restablecer las reservas de azúcar y empezar la restauración de fibras. Si tenemos que esperar más para comer, aprovecha y toma una bebida deportiva después de la carrera para recargar glucógeno a tu cuerpo.
  • Si corres temprano… Si la actividad empieza temprano, dormir todo lo posible es importante, pero ir con el estomago vacio es una pésima idea. Levántate con tiempo y desayuna, y si no soportas muchos sólidos cuando recién te despertas, un batido con carbohidratos y proteínas funciona perfecto.