¿Más lejos o más fuerte?

Algunas claves para resolver el eterno debate del entrenamiento de larga distancia: ir más lejos o correr más intensamente…

Desde hace tiempo, hay una competencia entre dos filosofías de entrenamiento: los que creen en la larga distancia dicen que la mayor parte del trabajo debe ser a un ritmo bajo por largo tiempo, mientras que la otra escuela aboga por alta intensidad por periodos limitados de tiempo.

Si bien la mayoría de los corredores que compiten favorecen la aproximación de larga distancia al entrenamiento, los últimos estudios de fisiólogos y corrientes de entrenamiento populares como el crossfit han empezado a revalidar cada vez el trabajo de gran intensidad. Así, el agregar trabajos de intensidad parece incrementar la performance en los voluntarios que solo hacían trabajos de distancia.

Es difícil conducir estudios que validen definitivamente la efectividad de un tipo de entrenamiento, porque las condiciones de los estudios rara vez reproducen los meses y años de training de un atleta. Muchos de los mejores estudios hechos en grandes grupos proviene de la Universidad de Madrid en España, concluyendo que quienes entrenan por distancia debe hacer la mayor parte a un ritmo tranquilo.

El principal estudio dividió a 10 sujetos entrenados en dos grupos. Al inicio, todos corrieron 10K y sus tiempos fueron registrados. En los próximos cinco meses, los miembros de ambos grupos se entrenan de manera idéntica, salvo por una diferencia: los del primer grupo hicieron trabajos de intensidad dos veces por semana y los del segundo grupo, solo una. Su distancia total, velocidades y fuerzas eran las mismas.

Al final de los cinco meses, todos repitieron la prueba inicial de 10K. Los miembros de primer grupo (con mayor trabajo de intensidad) mejoraron su tiempo en 2:01 minutos, mientras aquellos del segundo grupo (menor intensidad) mejoraron en 2:37 minutos. Y la estadística indica que esa gran diferente debe deberse a otra cosa aparte de la casualidad. La conclusión final fue que correr 80% a un régimen lento, 10% al límite de carrera y 10% por sobre la velocidad de la carrera es mejor que correr 67% lento, 24.5% al límite y 8.5% rápido.

Estos resultados tiran abajo a quienes defienden los trabajos de intensidad. Pero no hay que tomar el estudio como concluyente, puesto que el grupo de mayor intensidad llevo adelante un entrenamiento mucho más duro que lo normal –inclusive para quienes apoyan entrenar así-, lo que lleva a un mayor nivel de injuria que requiere una mayor recuperación.

Así, lo corredores del grupo “fácil” sacaron mejores resultados de sus entrenamientos más duros, porque probablemente pudieron recuperarse mejor. Es comprensible que los investigadores que diseñaron el estudio hayan querido diferenciarlos lo suficiente para poder sacar conclusiones, pero al parecer, el exceso mando a los corredores de mayor intensidad al fracaso directo.

Pero entonces, ¿Qué conclusión valiosa puede sacarse de este cuestionable estudio?: Que una cantidad de entrenamiento duro en un plan “tranquilo” puede generar grandes mejorías (ambos grupos bajaron más de 2 minutos su tiempo). Una sesión de trabajo de alta intensidad a la semana en un marco que permita una buena recuperación puede empujar nuestra performance notablemente. Y probablemente, la adición de un segundo día semanal de trabajo duro no sume a la causa, y hasta es probable que tenga resultados negativos al fatigarnos de más sin poder recuperarnos correctamente.