Nutrición para corredores: Las grasas

La grasa tiene mala reputación. Muchos de los que dicen saber cuidarse piensan en las grasas como un nutriente negativo. Y no hay muchos fanáticos de las dietas altas en grasas. Pero lo cierto es que son un componente más de la nutrición humana, necesarias para que nuestro cuerpo funcione como debe. Y como regla general, las grasas que incorporemos serán las que más quemaran nuestros músculos, bajando el consumo de azucares.

Esta adaptación a mayor cantidad de grasas puede servir para incrementar la resistencia y reducir la posibilidad de llegar a una pared antes de terminar la carrera, especialmente en desafíos de larga distancia como maratones donde la depleción de azucares del musculo es altísima.

Estudios realizados en la década del 90 en la Universidad de Cape Town, Sudáfrica demostraron que se puede alcanzar un aumento significativo de la resistencia si se incrementa la ingesta grasa previa al ejercicio. Esto se vio en ciclistas que probaron dietas casi 70% compuestas por grasas durante un mes. La mayor capacidad aeróbica se debe a un aumento del uso de grasas en favor de una reducción del consumo de glucógeno por parte delos músculos.

La mayoría de los atletas de resistencia, incluyendo maratonistas, cargan carbohidratos antes de las carreras. Pero los descubrimientos realizados sugieren que deberían cargar grasa en su lugar. Pero no todo es color de rosas: al incrementar las grasas se reducen los depósitos de azucares musculares, afectando la performance a gran intensidad.

La razón es que el glucógeno es mejor combustible para momentos de gran actividad, y dependiendo cuán rápido queramos –o podamos ir-, necesitaremos más azucares para llevar adelante nuestro ritmo planeado.

Los estudios muestran en este sentido que la carga de azucares aumenta la performance en pruebas de más de 90 minutos. Y así como cargar grasas baja los depósitos de azucares, cargar carbohidratos aumenta los depósitos de azucares, mejorando la performance.

Vemos hasta ahora que la carga de carbohidratos tiene el mismo efecto que la de grasas, pero por vías diferentes. La pregunta es: ¿cuál conviene? Y la respuesta es ¿Por qué no ambas?

Estudios realizados en 2001 demostraron que la carga de grasas seguida inmediatamente de una pequeña carga de azucares le permite a los atletas de resistencia tener lo mejor de ambos mundos. La grasa permite que los músculos quemen ácidos grasos por más tiempo, resguardando el uso de azúcar, mientras los azucares revierten la depleción muscular causada por el uso de grasas.

Las pruebas hechas en ciclistas simulando circuitos de 20K demostraron que quienes seguían esta técnica de carga dual fueron 84 segundos más rápidos que quienes solo cargaron azucares.

Asi que, para quienes tomar toda ventaja posible, consumir grasas y carbohidratos antes de la próxima carrera puede ser un experimento que mejore nuestra performance, sin costos.