Mandamientos de la Velocidad: Que hacer y que evitar

 

  1. No correré los intervalos muy rápido. Hacer intervalos muy rápido no solo es posible, sino que es uno de los errores más comunes al hacer trabajos de velocidad. Quienes se exceden regularmente, están estresando su máxima capacidad aérobica (conocida como VO2 max), que puede ser mantenida por 10 minutos o unos 3 kilómetros. Intervalos corridos al 95% de este nivel nos ayudan a mejorar nuestra capacidad aeróbica, mientras hacerlo más rápido nos llevará a un trabajo anaeróbico que no produce beneficios.

 

  1. Haré intervalos más largos. Si en lugar de hacer 20 intervalos de 400 metros en 90 segundos, hacemos 8 intervalos de 1 kilómetro en 3:45, por más que parezca la misma distancia, pasaremos más tiempo cerca de la VO2 max, que es el objetivo de este trabajo. Con intervalos idealmente ubicados entre 2 y 6 minutos podremos mejorar nuestra reacción aeróbica para el futuro más que dedicando solo unos pocos segundos.

 

  1. Aumentaré el volumen. En lugar de correr el mismo número de intervalos a una mayor intensidad cuando avanzamos, es mejor correr un mayor número de segmentos a la misma velocidad. Por ejemplo, si correr 6 x 800 metros en 3 minutos empieza a parecer fácil, podemos hacer 8 x 800 metros en 2:55 minutos. Así, estaremos más tiempo a la intensidad apropiada.

 

Algo así también puede lograrse reduciendo el descanso. Típicamente, debe ser un tiempo entre la mitad y el total del intervalo corrido, o sea: si fuimos rápido 3 minutos, debemos descansar entre 90 segundos y 3 minutos.

 

  1. No correré intervalos todo el año. Los intervalos son muy buenos para estar en forma para una carrera, pero no ayudan con el desarrollo general de resistencia aeróbica. Durante la temporada baja (generalmente invierno), es mejor hacer trabajos de más volumen y moderada intensidad.

 

  1. No haré rápido los trabajos moderados. Un trabajo “tempo” es uno llevado a cabo cerca del umbral donde la producción de lactato es alta y no alcanza a ser removido lo suficientemente rápido. Esta intensidad, confortable pero fuerte, se puede mantener por casi una hora y hace de este entrenamiento uno esencial para desarrollar velocidad en cualquier tipo de carrera. Correr más rápido no producirá las adaptaciones fisiologicas buscadas.

 

  1. Voy a ser creativo y disfrutar de los trabajos. Tratar de salir de una misma pista o parque y explorar nuevos recorridos es esencial para mantener la motivación y agregar otros trabajos, como colinas, dentro de los intervalos. Esto nos permite relajarnos, a la vez de aumentar nuestro foco: hacer siempre los mismos recorridos facilita que la mente vuele lejos del entrenamiento.