Para el invierno, correr adentro

Como sobrevivir a las máquinas de correr sin perder nuestro estado… ni aburrirnos.

Hasta los más experimentados saben que algunos días de frio, humedad y lloviznas no son lo mejor para entrenar. Pero correr bajo techo no tiene que ser el castigo de nadie: podemos hacerlo divertido y sin dejar de entrenar.

El primer detalle a tener en cuenta es que nuestra forma cambia al usar la maquina: nuestros pasos se acortan, nuestros músculos se tensan, nuestra propiocepción se altera y nuestros pies reaccionan distinto al pasaje de la cinta que como lo haríamos corriendo afuera. Sabiendo eso, para recrear la experiencia del mundo exterior en la maquina debemos subir 1 o 2 grados la inclinación, lo que compensa por el viento que no tenemos y mejora la posición de nuestros pies. Con eso como base, veamos como trasladar los entrenamientos al aire libre a la seguridad del gimnasio:

 

Colinas: Haga un calentamiento de 3 a 4 kilómetros y luego aumente los grados de inclinación a 3 o 4 % y corra dos minutos a 15 segundos menos que su velocidad de 10 K (o un ritmo que se siente algo fuerte). Luego aumente la inclinación a 4 a 6 %  y corra otros dos minutos y luego a 10% por otros dos minutos.

Repita la secuencia de dos a seis veces incrementando la velocidad en 5 o 10 segundos cada vez. Despues de esto, pueden hacer 10 a 15 repeticiones de sentadillas en tres o cuatro series.

Intervalos cortos: Al menos que tengamos disponible una máquina que pueda hacer los cambios de manera programada, es algo peligroso y cansador ir variando manualmente la velocidad, por lo que no debemos hacer intervalos menores a 30 segundos, especialmente teniendo en cuenta los tiempos que la maquina tarda en acelerar y desacelerar.

Lo ideal es poner la elevación en 0%, precalentar y luego correr a ritmo de 5K (esfuerzo fuerte) entre 45 segundos y 2 minutos. Luego trote suave por un minuto y repita de 4 a 8 veces. Es bueno añadir al final del intervalo el tiempo en que la cinta tarda en bajar de velocidad, para realmente cumplir los tiempo previstos. O sea, si tarda cinco segundos, hacemos intervalos de 50 segundos en lugar de 45.

Intervalos largos: En la cinta es más difícil saber cómo guiarnos en momentos de esfuerzo, porque no tenemos ninguna ayuda visual hacia la cual esforzarnos, como un árbol o la meta de una carrera. Así que es bueno tomar la indicación habitual de la mayoría de las máquinas, con circuitos de 400 metros.

Para empezar, precaliente de 3 a 4 kilómetros y luego corra de 1 a 4 vueltas (entre 400 y 1600 metros) a ritmo de 10K. En los 200 metros finales, aumente su velocidad en 5 a 10 segundos. Luego camine o trote un minuto para recuperarse. Repita de dos a cinco veces.

 

Fondos: el entrenamiento ideal para la máquina. Simplemente seleccione su ritmo y manténganlo durante el tiempo deseado. Se recomienda empezar en ritmos lentos e ir aumentando la velocidad para enseñarle a nuestro cuerpo como acelerar en largas distancias, en lugar de solo mantenerse. Caliente por 3 a  4 kilómetros y luego corra a ritmo de media maratón menos 10 segundos. Cada dos kilómetros puede aumentar un poco la velocidad, para terminar a un ritmo más rápido que el de media maratón.