Recuperarse es la clave para avanzar

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Muchas veces, creemos que entrenando más kilómetros, tiempo o trabajo de intervalos más depositamos en nuestra capacidad para enfrentarnos a la próxima carrera. Pero nuestros cuerpos no son como cuentas bancarias.

Nosotros no “depositamos” entrenamientos, sino que no somos una maquina orgánica compleja donde estimulamos adaptaciones fisiológicas para mejorar nuestra performance. Y esas adaptaciones solo ocurren con una buena recuperación.

Michael Buckhoff, corredor estadounidense, vio cómo su performance disminuía en los últimos dos años, si bien había incrementado su entrenamiento a casi 100 millas por semana. Para su sorpresa, sus tiempos mejoraron considerablemente cuando bajo el ritmo a 75 millas por semana.

Está claro que la adaptación de nuestro cuerpo ocurre cuando descansamos o en los días de entrenamientos livianos. La clave de esto yace en do factores: la depleción o sobrecarga hormonal y el daño ocasionado a las fibras musculares y tejido conectivo. El reemplazo de hormonas, combustibles y enzimas es relativamente rápido, demorando entre 1 y 5 días. Pero la reparación de fibras musculares es 3 a 4 veces más lenta.

Entonces, el entrenamiento debe tener un volumen e intensidad correctos para el nivel de adaptación que se pretende, y el periodo de recuperación debe ser suficiente para permitir esa adaptación.

Los cuadros a continuación proveen una guía general para la recuperación. Noten como recuperarse de una carrera tarda más que de un entrenamiento duro. Hacer ritmo de carrera en entrenamiento repetidos termina asi siendo auto-destructivo, porque nuestro cuerpo no se puede recuperar de tal injuria rápido. Mientras un entrenamiento de larga distancia a paso tranquilo puede hacerse en cualquier momento.

 

 

 

 

Número de días entre entrenamientos duros
Edad Poco entrenado Medianamente entrenado Muy entrenado
20 4 3 2.5
30 5 4 3
40 6 4.5 3.5
50 7 5 4
60 7.5 6 4.5
70 8 6.5 5

 

Número de días de recuperación después de una carrera
Distancia Trabajo simple Trabajo medio Trabajo duro
5K 2 3 5
8K 3 5 8
10K 3.5 6 9
15K 4 7 11
21K 5.5 9 14
42K 9 17 26