Tapering: guardarse para llegar

Cerca de Octubre, claves para que corras tu mejor maratón.

 

Tras meses de entrenamiento, la lógica nos dicta que para hacer nuestro mejor tiempo y cruzar la meta en la mejor forma posible, debemos incrementar  nuestro trabajo hasta el día D. Y si bien esa lógica es la que nos permite salir de casa después de un día arduo de trabajo, con frio o lluvia, hay un punto donde debemos parar si queremos incrementar nuestra performance. Si, leyó bien.

 

Los lectores habituales de FCmax y deportistas entrenados conocen bien el valor del descanso como parte esencial de la adaptación de nuestro cuerpo al ejercicio. Pero quienes comenzaron hace poco o se olvidan de la importancia del reposo deben comprender el papel nodal que cumple para terminar una maratón.

 

Correr genera un cierto grado de injuria en nuestro cuerpo, que es la señal para que nuestros músculos y tejidos se adapten al mayor trabajo, lo que determina la hipertrofia muscular, el aumento de nuestros vasos sanguíneos, la mejoría de nuestro trabajo cardio-respiratorio y grandes cambios hormonales para manejar nuestros combustibles por periodos prolongados de esfuerzo.

 

Pero esto demora tiempo. El tapering, o “guardarse” previo a una carrera, otorga un tiempo de descanso y recuperación, donde nuestros músculos acumulan el azúcar gastada, se reparan los pequeños daños y se supera la deshidratación que generan los entrenamientos fuertes. Así, sin perder la capacidad que ganamos, logramos estar en forma perfecta para el desafío. Y su eficacia está más que probada en 50 estudios científicos que muestran una mejora promedio del 3% para la mayoría de los corredores.

 

La mayoría de los especialistas recomiendan comenzar 3 semanas antes del evento. Y al contrario de lo que se piensa, descansar no es fácil: estamos acostumbrados a trabajar duro y necesitamos el refuerzo positivo (y las endorfinas) que nos provee un entrenamiento pesado para saber que podemos cruzar la meta. Así, el tapering es una de las prácticas más importantes, pero más evitadas, por los atletas.

 

Para mantener los logros a largo plazo de nuestro entrenamiento sin sobrecargarnos en el corto plazo, debemos practicar el arte de no descansar demasiado para no perder capacidad, pero parar lo suficiente para que no exista cansancio o injuria en nuestro cuerpo.

 

La clave para hacer esto estaría en reducir significativamente nuestro kilometraje, pero sin perder días de trabajo intenso ni parar completamente. Por ejemplo:

 

Semanas previas al maratón Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
3 Trabajo liviano x 40 min Trabajo liviano x 40 min 19K con 12 pasadas de 100 metros Trabajo liviano x 40 min Trabajo liviano x 40 min 17K con 7K a ritmo de maratón 25K a ritmo fácil
2 LIBRE Trabajo liviano x 40 min 3 x 2K a ritmo de 8K 9K a ritmo fácil Trabajo liviano x 40 min 11K con 11 pasadas de 100 metros 20K a ritmo fácil
1 Trabajo liviano x 40 min Trabajo liviano x 40 min 13K con 5K a ritmo de maratón Trabajo liviano x 40 min LIBRE Trabajo liviano x 25 min CARRERA

 

 

El día de la carrera debería levantarse sintiéndose descansado y confiado, gracias a que el tiempo de taper ha llenado nuestras reservas y reparado el daño muscular, pudiendo usar nuestro entrenamiento de meses sin restricciones.