Tus primeros 10K

Sea que hayas empezado en un grupo de corredores en algún parque o te entrenes por vos mismo o en tu gimnasio, al avanzar en la actividad la idea de ponerse una meta y alcanzarla sirve de motivación para ponerle un moño a nuestro esfuerzo. Y con la gran proliferación de carreras a lo largo de todo el año que inundan la city, la idea de correr 10 K está más al alcance que nunca.

En un plan básico, necesitamos al menos 8 semanas para prepararnos y cruzar la meta cómodos y libres de lesiones. Y aparece la primer pregunta: ¿Debería correr 5K primero?: la respuesta es que si eso es posible, sí. Esto ayuda a calmar los nervios, conocer nuestro cuerpo corriendo entre mucha gente y con la presión de una distancia fija en el marco de una carrera, aparte de ayudarnos a analizar nuestra nutrición, estrategias de calentamiento y forma de hidratarnos. Correr 5K un mes antes de nuestro primer 10K sería lo ideal para poder recuperarnos y seguir entrenando hasta el desafío mayor.

La base del entrenamiento es correr seguido, digamos, al menos 3 veces por semana. Podríamos hacer dos entrenamientos de 40 minutos lunes y jueves y uno de larga distancia el fin de semana. Si es posible, podemos sumar corridas intermedias de corta duración (20 minutos por ejemplo) para mantener un buen flujo de nutrientes a los músculos.

Luego vamos a sumar distancia. Cada dos fines de semana, podemos correr 1.5 o 2 kilómetros más, hasta llegar a correr algo más de 10 K al menos dos semanas antes de la carrera. Debemos mantener un ritmo menor al que usamos corriendo 5K o usar la regla: si puedo hablar, es aeróbico. Nunca debemos agitarnos hasta el punto de no poder hablar o que el esfuerzo sea máximo. Si nos sentimos algo cansados, podemos introducir 1 minuto de caminata para recuperarnos.

Siendo nuestro primer 10K, tenemos que estar relajados. Como no estamos pensando en las próximas olimpiadas, sino en una meta personal, debemos disfrutarlo. Hay que tomarlo como algo nuevo, excitante y entretenido y no sobreexigirse: fuera de este plan, no hace falta que hagamos complementos o cross-training para cruzar la meta. Asi evitamos la fatiga y si queres salir de todas formas, una caminata rápida cumple el propósito.

La semana previa a la carrera, basta con realizar dos entrenamientos de 40 minutos. Y dos días antes de la carrera, descanse y deje que sus piernas se recarguen. Si necesita eliminar los nervios previos a la carrera, puede salir a trotar muy despacio por no más de 15 minutos. De hecho, el ejercicio liviano lleva combustible a sus músculos y ayuda a sacar los productos de desecho, acelerando la recuperación.

Con esto, ya puede vencer su primera meta. ¡Éxitos!