Vitamina D para corredores

La vitamina D es creada por nuestro cuerpo luego de exponernos a la luz solar gracias al conversión de su precursor, que está presente en nuestra piel. Así viaja por el torrente sanguíneo como una hormona que aumenta el número de receptores para Calcio en nuestro intestino, permitiendo una mayor absorción de este mineral esencial en los alimentos que consumimos.

Pero no solo los huesos se benefician gracias a este proceso: los músculos y otros tejidos también están equipados con receptores. Para tener cantidades optimas de esta hormona, se recomienda una cantidad diaria de 600 UI (unidades internacionales) hasta los 70 años y 800 UI para mayores de esa edad. Claro que esto está basado en lo necesario para mantener solo la salud ósea y asume una exposición solar mínima. Es así que varios científicos y nutricionistas no creen que esto sea suficiente y recomiendan cantidades diarias entre las 1000 y 3000 UI.

Efectos. Además de reducir el riesgo de fracturas, buenos niveles de Vitamina D han demostrado reducir la probabilidad de lesiones por sobrecarga y ayudan a disminuir la inflamación muscular después de entrenamientos duros. En 2011, investigadores de la Universidad de Wyoming descubrieron que ciertos marcadores inflamatorios crecían exponencialmente en corredores cuando los niveles de esta vitamina bajaban de un cierto nivel. El mismo estudio probó que atletas con baja Vitamina D estaban más expuestos a engriparse y resfriarse respecto a atletas con niveles normales.

Sol vs Suplementos. Los expertos concuerdan en que es difícil para la mayoría de la gente obtener suficiente Vitamina D desde la dieta y la exposición al sol. Los Rayos UV siguen siendo la mejor apuesta, pero inclusive en pleno verano necesitaríamos varias horas de exposición por día, y no solo en nuestra cara y manos. Y el protector solar corta la producción en hasta 99%…

Y eso nos deja con los suplementos. Recomendamos discutir las necesidades individuales con su médico o nutricionista, que pueden requerir un análisis de sangre para determinar que suplemente es el adecuado. Luego, busque marcas que contenga vitamina D3 (colecalciferol) en lugar de D2 (ergocalciferol, el precursor) y que carezcan de hierbas, que pueden interferir con la función de la vitamina.

Buenas Fuentes. Si bien las fuentes naturales son pocas, cereales, lácteos y jugos fortificados pueden aportar entre 40 y 125 UI por porción. 2 huevos aportan 80 UI, 1 taza de hongos puede llegar a 380 UI y el pescado graso como salmón o sardinas puede llegar a 400-800 UI.